分析如何提高梦寐以求的爆发力

很长时间不发帖了，主要是这段时间忙考试确实没时间，现在考试告一段落，也可以跟大家谈谈之前说要谈很久的提高爆发力的问题。

   在开始说如何提高爆发力以前，我想先与大家纠正一个观念。就是“尽快”。看到很多朋友说如何尽快提高自己的力量，如何尽快提高自己的弹跳等等。我想说一分耕耘，一分收获，没有什么东西是可以通过简单或者快速的努力就能获取的。无论是速度，弹跳，还是力量等等，都是要脚踏实地，一步一个脚印走出来的。很多朋友为了获取心理上的安慰，通过降低动作幅度，比如深蹲蹲的浅点，卧推不碰到胸这些方法来快速增加重量，造成一种虚假繁荣。看似力量上去了，其实力量没有什么变化。而且，肌肉都是有记忆性的，他们习惯了不标准动作的发力，即使有天你后悔了，开始用标准动作训练，你的肌肉却不知道该如何发力了，就像一个习惯了传球的人，你突然让他去得分，主宰比赛，总会有“高原反应”一样。所以，训练是自己的，宁轻勿假，20KG的标准卧推没什么丢人的，比60KG的半程卧推来的好的多。切忌心浮气躁，焦虑，我的力量怎么没涨？我的速度是不是变慢了？成绩是自己慢慢积累的，即使你用药物也至少得一个cycle，一般是四个月才能看出变化，更何况我们是自然的训练，更要有耐心。

   下面正式开始说关于爆发力的问题，可能很多同学觉得文字无聊读起来太累了，但是文字能告诉大家为什么我要这么练，这么练有什么好处，为什么练别的提高不了我的爆发力？

   首先我们已经知道，爆发力即在一个规定时间点以最快的速度释放尽可能大的力量。注意修辞，是最快的速度，和尽可能大的力量。也就是说，对于爆发力来讲，速度是占主导地位的，力量只是尽可能的去辅助它。那么我没有力量行不行？那肯定不行，没有力量即使速度再快，爆发力也仅仅是展现的快，大家应该能发现NBA很多巨星的动作，比如第一步的启动，比如各种劈扣，给人感觉的不仅仅是快，还有力量，凶狠。而且，人的身体素质发展是有规律的，比如一个人的速度的巅峰期理论是在18-24岁之间，其中尤其以18-21岁为黄金时间，因为20岁开始，人体的睾酮分泌开始出现下滑趋势，但是随着骨骼的发育以及本身对于速度的发力方式慢慢习惯，这个速度的巅峰还可以维持三年左右。但是一个人的力量巅峰期却远远没有到来，这个时间段大概在32-35岁之间。这个时间段是一个人力量发展到巅峰的阶段，但是此时，速度能力早就远远下滑。以上这两个时间段说的是针对于高水平运动员而言，如果对于业余爱好者，这个时间段可能还要缩短。由此可见，当我们随着年龄的增大，速度优势没有的时候，如果还想维持一定的爆发力，那么力量就成为了关键。如果你说我到时候再开始练力量，这几年先不练行不行？行，但是那样要比别人落后很多，就拿跟我练得那个法国小孩来说，15岁已经能推80KG，过了生日以后现在已经能推90KG，甩掉同年龄段小孩多少条大马路。他的起点很早，很高，对于他自己将来有益而无害。我打职业队前体测卧推标准才只能推75KG，那时候我都快19了···所以这就是所谓的差距，很多只注重速度的球员忽略掉力量，或者不重视力量，走到国际赛场上就立刻悲剧，详见北京奥运会中国男篮后卫线，特别是1号位的境遇。当然我们业余爱好者或许很少会有这种情况，但是当你遇到一个比你强很大的对手，弱点变立刻暴露了出来。或者当你遇到一个与自己一样快或者差不多快的时候，如果你的力量高，那么你就很有可能打爆对手。在我看来，速度好是一个不可避免的先天优势，是上帝赐给你的礼物，很多人拼命去训练，速度不一定能提高多少，但是如何利用好自己的先天，不成为第N个伤仲永，第N个XX华，就是我们大家需要去努力训练的了。

   接着我们说说爆发力的几种表现形式，大家最关心的肯定就是弹跳了，除此之外，运球突破的第一步，上篮的最后起跳，原地或者追身的封盖，都是运用到了爆发力。从这几种表现形式我们不难看出爆发力是全身发力的一种发力方式。无论是第一步，封盖还是弹跳，基本调动了全身70%以上的肌肉参与。这种情况下，全身，甚至局部某些部位的肌肉力量变没有那么重要了。可能某些朋友不赞成，比如弹跳难道股四头肌不强能跳的高么？答案是可以的。为什么呢？因为虽然你的局部力量不高，但是你的神经系统极度发达，可以在一个时间点内，尽可能调动自己全身的肌肉纤维参与工作，那么就可以释放出强大的力量。而这种能力一般表现在一个人处于极度危险或者极度兴奋的时候，我记着国外有个报告，说一个人如果可以调动全身的肌肉同时运转工作，那么他可以推起差不多两吨的重量来。而现在卧推的记录有背心才500KG上下，比之两吨的极限差了很多。我们所见到的一些特殊运动，比如举重，跳高，跳远，投掷类，他们的训练方式基本都是训练一个人的神经系统的兴奋性和调配肌肉的能力。与我们平时采用的训练方式有很大差别，我们经常会用5次，10次，12次一组的方法训练一个部位，而举重，跳高则不同。拿举重来讲，很少有队伍的训练一组超过3次，基本都是负荷在85%-105%的1-3次的训练，讲究的就是要快，稳，准。而与我们习惯训练孤立肌肉不同，举重队训练更多是讲究复合动作，尽可能的调动肌肉提高极限力量。比如，我们平常做杠铃划船这个动作，我们会要求背部腰部不动，腿部不借力等等，但是爆发力训练的话，可以加入腿部借力等等，在尽可能快的速度下完成能完成的最大重量。这样持久训练下去，我们的神经系统便会习惯如何调配全身肌肉进行工作，那么我们提高爆发力也就不是痴人说梦了。这也正是为什么我在弹跳的帖子里面建议大家多去进行自由摸高，不是说你干跳一百次两百次，而是这100次一定是你最大可能的100次摸高，你可以拉长休息时间，一分钟跳一个都行，但一定是尽全力，让自己的神经系统充分的行使自己调配肌肉的职责。

   既然明白了爆发力的由来以及如何提高他的关键，那么怎么安排训练就容易得多了。我们的训练谨遵三点要求，一，大重量。一定要敢于上重量，大重量一般指的是85%甚至87%以上到100%或者110%的符合。很多朋友不理解110%怎么做，这个主要体现在卧推里，比如你的极限是80KG，那么110%就是88KG，我们取个整数90KG，用这个重量再朋友的保护下完成。可能很多朋友说这不是偷懒么，有保护那还叫完成啊？其实这是提高卧推的很好的方法之一，一组在朋友的保护下完成3个，总共做10组。虽然朋友保护你替你分担了一定重量，但是你的肌肉，卧推发力肌肉适应了90KG的重量，当你扯去保护，再做自己极限的时候就会发现自己曾经的极限容易多了。二，复合动作优先。不要什么弯举了吧，这些对于提高爆发力没什么好处，没有几个跳高，跳远，举重运动员经常拿着哑铃做弯举的。深蹲，硬拉，卧推这仨如果你没时间训练的话，这仨足够提高你的爆发力了。要让神经系统习惯复合发力，就像拳击一样，要打组合拳，而不是孤立动作，那样就彻底孤立了。三，快速度。在保证安全的情况下尽可能快速完成动作。比如深蹲的话，一次深蹲在两秒以内是完美的，如果你能够在两秒内完成一次200KG的深蹲，不能扣篮基本是见鬼了。

   那么下面让我们说说有那些复合动作可以提高爆发力。

   卧推和硬拉这里就不说了，之前帖子有写过，高翻，高抓，挺举，抓举等动作不适合很多初学者，这里说说几个适合大家做的动作。

   首先还是深蹲，深蹲我说的很多了，这里跟大家说说进来很多朋友问的幅度的问题，究竟蹲到什么幅度才是好的。我之前关于弹跳的帖子写到了，半蹲，半蹲跳是提高弹跳最快的通道，但是后面我也有写到这种方法对于膝盖的伤害不小，如果大家不愿意拿伤病做赌注，我推荐大家用全蹲，这也是我在膝盖受伤后采用最多的深蹲姿势。1，半蹲容易上重量，故重量一上来容易姿势出问题，比如膝盖超过脚尖。这个大家做的时候全神贯注，可能很少能发现，但是拍个视频基本都能看出毛病来了。还有就是半蹲不好掌握幅度，半蹲的区间太大了，很多朋友要是不清楚蹲成浅蹲了，那作用就几乎没有了。2，美国体适能协会推荐的大多数项目都是全蹲，法国篮协发过一份很多年前的体能训练指导里面，我记得第一个腿部的动作就是全蹲，告诉我们深蹲不是越重越好，而是越深越好。大家可以看看张国政的全蹲，240KG两次，这就是一个曾经秒杀男篮某主力后卫的弹跳级别的腿部力量。给大家看看我做全蹲10X10时候的幅度
  再接下来说说关于箱式深蹲和铁链，弹力带深蹲。先说说箱式深蹲，箱式深蹲的好处主要是可以通过底部静止发力来提高自己的爆发力，只不过缺点是腿分开的太宽，对于提高股四的力量不大，但是这个方法可以很好的改善你的爆发力。

   在箱式深蹲的基础上配上铁链或者弹力带，可以更好地提高爆发力水平，比如铁链是70KG，杠铃总重200KG，当你扛起杠铃的时候，负重是270KG，随着你下蹲重量开始逐渐减少，当你做到箱子上的时候理论负重只有杠铃200KG，但当你起来的时候，重量会慢慢增加到270KG直到最后站起来。硬拉的时候也可以在杠铃上搭着铁链，当你拉起的一刹那重量还是200KG，但当你慢慢拉升杠铃，负重慢慢增加，最后身子打直，杠铃变为270KG，是很好的提高爆发力的方法。给大家陪两个图看看国外高手是怎么练得

 最后说说一个可能大家都忽略过的一个训练爆发力的方法，蛙跳！其实这是一个着重训练股四头肌力量和爆发力的一种训练方法，我们再安排神经系统训练的时候也要安排专项肌肉的爆发力训练。毫无疑问决定弹跳，速度关键的肌肉部位是股四头肌，因此，股四的强大与否便至关重要。我记着很多年前有个篮球的电视剧叫什么我忘了，里面那个叫高飞的就是每天围着操场跳蛙跳，这个训练我之前在职业队也练过，对于股四的提高确实有着很大的帮助。股四的提高必定带动着自身深蹲水平，弹跳能力的提高，以及第一步的速度更加的快速。只是，蛙跳不要练太多，不然对于膝盖的磨损也是很要命的，软骨这个东西一旦磨没了就彻底没了，所以一定要注意自己的身体状况，量力而行。
   又麻烦大家看了这么长一大段了，但愿这些能够给大家帮助，在我看来，爆发力，速度是最难练的，你可能通过几个月练出很好的控球或者投篮，但是几个月可能都无法提高速度或者爆发力。喜欢玩游戏的朋友也能发现在很多体育类游戏里面，球员的速度，爆发力往往是最难进步的。希望写的这些能够给大家哪怕一厘米，快一秒的帮助。最后大家有问题还是尽可能提，另外，我还在咱们区开了个问题贴，大家有问题关于训练啊，伤病啊之类的都可以问，我一定能回答的尽力回答，回答不了的我可以请教比如队医之类的给大家答案。您要是喜欢来聊聊球，聊聊NBA，CBA，斯特恩NC之类的也行，哈哈，就是图一乐。http://bbs.hoopchina.com/3035739.html

该贴已经同步到 snoopyang的微博

真的很有用，谢谢啦！












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