《如何才能练出宽厚的肩膀》---

一个宽厚的肩膀是男人的象征，想成为一个好的衣服架子，一个漂亮宽厚的肩膀是必须的。很多朋友对于肩膀不是很重视，更加看重胸部的训练，导致胸部过于丰满，肩膀溜肩，耷拉着很难看。而一个好的肩膀在实战中的用处很大，堪称上肢中最重要的肌肉。虽然他的面积不大，但是重要性非比寻常，比如三角肌水平不高，卧推水平肯定上不去，三角肌一旦受伤，整个上肢训练基本就可以停止了，不像伤了背还能练胸，伤了胸还能练手臂一样替换。纵观NBA的球星，他们可能很多部分的肌肉都无法在健美的审美里达到一定标准，但是他们的三角肌基本90%都合乎健美的最基本标准。有些球星可能腹肌不突出，可能手臂不粗壮，可能胸肌很薄，但是他们的肩膀无一例外的都异常强大。

  我本身也很喜欢练肩膀，只可惜肩膀生长速度还是比不过胸肌，股四这种大肌肉群。缘于肩膀想练到位对于动作标准性要求极高。之前我也说过，肩膀不能靠单纯的大重量刺激，肩膀的生长需要高密度的训练，我看过即使在国外健身房依然不乏用15KG左右做侧平举的人，无一例外的动作都是极不标准，都快练成扩胸了。就拿练肩膀来说，如果你第一组能用10KG做侧平举，做标准了的话，那你的水平在业余训练者里已经算是不错的了。我之前也走过不少弯路，喜欢用大重量，但发现对于肩膀生长效果并不是很好，后来我开始尝试用小重量高密度来做，一组做6，5，4KG各做12个不休息的侧平举，做四组，感觉异常明显，也是从那时候开始，肩膀生长开始加快。至于侧平举姿势的问题，大家可以看看山岸的讲解，能听懂英语的朋友们可以忽略翻译啊，翻译不是专业的，很多名词翻译的不好。http://v.youku.com/v_show/id_XMzMyMDUwMTk2.html 七八分钟左右

  有些朋友可能对肩膀的形态和维度也有关注。形态问题一定要注重后肩，之前帖子说过了很多人不练后肩，肩膀从侧面看会很难看。后肩的黄金动作是俯身侧平举，我记得史上肩膀最强者马库斯接受采访的时候就说过俯身侧平举对于提高肩宽有很大好处，他每次都把这个动作放在练肩的第一个动作。后肩强大了，整个肩膀的形态就会好很多，整体框架有了，是减脂让肩膀更加明显还是增肌让肩膀更加宽厚就在各人的选择了。

  至于维度，可能大家关注的基本是两点，一个是肩宽还一个是肩围。所说的肩宽一般指的是从肩胛骨一端从背后绕到另一端，很多朋友有说过自己肩宽60的，除非真的是高手不然一般不显示。拿T恤来说，L号在国内肩宽一般是46-48左右，国外是48-50，如果你肩宽60的话，那你得穿XXXXXL的衣服了。当然肩宽也有算上三角肌最外侧的，这个数据就不好确定了，因为跟每个人三角肌大小都有关系。肩宽跟锁骨长短是有关系的，也就是说先天决定了不少，但是你通过后天是可以努力练出来的。而练出肩宽的最好的办法就是训练的时候一定要宽握杠铃，比如坐姿推举，引体向上，宽握的时候一定要握的远远宽过自己的肩膀，这样才可以很好的拉宽肩膀。另外根据自己的经验，练肩最好多用哑铃，杠铃自由动作，少用器械，这样才可以练出宽肩。

  维度还一点就是肩围，我现在肩宽55.5，肩围142.5，对于180的身高还算可以了。

一个宽厚的肩膀是男人的象征，想成为一个好的衣服架子，一个漂亮宽厚的肩膀是必须的。很多朋友对于肩膀不是很重视，更加看重胸部的训练，导致胸部过于丰满，肩膀溜肩，耷拉着很难看。而一个好的肩膀在实战中的用处很大，堪称上肢中最重要的肌肉。虽然他的面积不大，但是重要性非比寻常，比如三角肌水平不高，卧推水平肯定上不去，三角肌一旦受伤，整个上肢训练基本就可以停止了，不像伤了背还能练胸，伤了胸还能练手臂一样替换。纵观NBA的球星，他们可能很多部分的肌肉都无法在健美的审美里达到一定标准，但是他们的三角肌基本90%都合乎健美的最基本标准。有些球星可能腹肌不突出，可能手臂不粗壮，可能胸肌很薄，但是他们的肩膀无一例外的都异常强大。

  我本身也很喜欢练肩膀，只可惜肩膀生长速度还是比不过胸肌，股四这种大肌肉群。缘于肩膀想练到位对于动作标准性要求极高。之前我也说过，肩膀不能靠单纯的大重量刺激，肩膀的生长需要高密度的训练，我看过即使在国外健身房依然不乏用15KG左右做侧平举的人，无一例外的动作都是极不标准，都快练成扩胸了。就拿练肩膀来说，如果你第一组能用10KG做侧平举，做标准了的话，那你的水平在业余训练者里已经算是不错的了。我之前也走过不少弯路，喜欢用大重量，但发现对于肩膀生长效果并不是很好，后来我开始尝试用小重量高密度来做，一组做6，5，4KG各做12个不休息的侧平举，做四组，感觉异常明显，也是从那时候开始，肩膀生长开始加快。至于侧平举姿势的问题，大家可以看看山岸的讲解，能听懂英语的朋友们可以忽略翻译啊，翻译不是专业的，很多名词翻译的不好。http://v.youku.com/v_show/id_XMzMyMDUwMTk2.html 七八分钟左右

  有些朋友可能对肩膀的形态和维度也有关注。形态问题一定要注重后肩，之前帖子说过了很多人不练后肩，肩膀从侧面看会很难看。后肩的黄金动作是俯身侧平举，我记得史上肩膀最强者马库斯接受采访的时候就说过俯身侧平举对于提高肩宽有很大好处，他每次都把这个动作放在练肩的第一个动作。后肩强大了，整个肩膀的形态就会好很多，整体框架有了，是减脂让肩膀更加明显还是增肌让肩膀更加宽厚就在各人的选择了。

  至于维度，可能大家关注的基本是两点，一个是肩宽还一个是肩围。所说的肩宽一般指的是从肩胛骨一端从背后绕到另一端，很多朋友有说过自己肩宽60的，除非真的是高手不然一般不显示。拿T恤来说，L号在国内肩宽一般是46-48左右，国外是48-50，如果你肩宽60的话，那你得穿XXXXXL的衣服了。当然肩宽也有算上三角肌最外侧的，这个数据就不好确定了，因为跟每个人三角肌大小都有关系。肩宽跟锁骨长短是有关系的，也就是说先天决定了不少，但是你通过后天是可以努力练出来的。而练出肩宽的最好的办法就是训练的时候一定要宽握杠铃，比如坐姿推举，引体向上，宽握的时候一定要握的远远宽过自己的肩膀，这样才可以很好的拉宽肩膀。另外根据自己的经验，练肩最好多用哑铃，杠铃自由动作，少用器械，这样才可以练出宽肩。

  维度还一点就是肩围，我现在肩宽55.5，肩围142.5，对于180的身高还算可以了。

一个宽厚的肩膀是男人的象征，想成为一个好的衣服架子，一个漂亮宽厚的肩膀是必须的。很多朋友对于肩膀不是很重视，更加看重胸部的训练，导致胸部过于丰满，肩膀溜肩，耷拉着很难看。而一个好的肩膀在实战中的用处很大，堪称上肢中最重要的肌肉。虽然他的面积不大，但是重要性非比寻常，比如三角肌水平不高，卧推水平肯定上不去，三角肌一旦受伤，整个上肢训练基本就可以停止了，不像伤了背还能练胸，伤了胸还能练手臂一样替换。纵观NBA的球星，他们可能很多部分的肌肉都无法在健美的审美里达到一定标准，但是他们的三角肌基本90%都合乎健美的最基本标准。有些球星可能腹肌不突出，可能手臂不粗壮，可能胸肌很薄，但是他们的肩膀无一例外的都异常强大。

  我本身也很喜欢练肩膀，只可惜肩膀生长速度还是比不过胸肌，股四这种大肌肉群。缘于肩膀想练到位对于动作标准性要求极高。之前我也说过，肩膀不能靠单纯的大重量刺激，肩膀的生长需要高密度的训练，我看过即使在国外健身房依然不乏用15KG左右做侧平举的人，无一例外的动作都是极不标准，都快练成扩胸了。就拿练肩膀来说，如果你第一组能用10KG做侧平举，做标准了的话，那你的水平在业余训练者里已经算是不错的了。我之前也走过不少弯路，喜欢用大重量，但发现对于肩膀生长效果并不是很好，后来我开始尝试用小重量高密度来做，一组做6，5，4KG各做12个不休息的侧平举，做四组，感觉异常明显，也是从那时候开始，肩膀生长开始加快。至于侧平举姿势的问题，大家可以看看山岸的讲解，能听懂英语的朋友们可以忽略翻译啊，翻译不是专业的，很多名词翻译的不好。http://v.youku.com/v_show/id_XMzMyMDUwMTk2.html 七八分钟左右

  有些朋友可能对肩膀的形态和维度也有关注。形态问题一定要注重后肩，之前帖子说过了很多人不练后肩，肩膀从侧面看会很难看。后肩的黄金动作是俯身侧平举，我记得史上肩膀最强者马库斯接受采访的时候就说过俯身侧平举对于提高肩宽有很大好处，他每次都把这个动作放在练肩的第一个动作。后肩强大了，整个肩膀的形态就会好很多，整体框架有了，是减脂让肩膀更加明显还是增肌让肩膀更加宽厚就在各人的选择了。

  至于维度，可能大家关注的基本是两点，一个是肩宽还一个是肩围。所说的肩宽一般指的是从肩胛骨一端从背后绕到另一端，很多朋友有说过自己肩宽60的，除非真的是高手不然一般不显示。拿T恤来说，L号在国内肩宽一般是46-48左右，国外是48-50，如果你肩宽60的话，那你得穿XXXXXL的衣服了。当然肩宽也有算上三角肌最外侧的，这个数据就不好确定了，因为跟每个人三角肌大小都有关系。肩宽跟锁骨长短是有关系的，也就是说先天决定了不少，但是你通过后天是可以努力练出来的。而练出肩宽的最好的办法就是训练的时候一定要宽握杠铃，比如坐姿推举，引体向上，宽握的时候一定要握的远远宽过自己的肩膀，这样才可以很好的拉宽肩膀。另外根据自己的经验，练肩最好多用哑铃，杠铃自由动作，少用器械，这样才可以练出宽肩。

  维度还一点就是肩围，我现在肩宽55.5，肩围142.5，对于180的身高还算可以了。

  肩围很大程度上取决于你的背，胸的厚度，特别是背部。很多人想练肩膀只注重肩膀是不全面的，胸背的厚度也很关键，如果厚度不够，就会显得人特别单薄，即使你的肩宽，从侧面看依然会显得头大，身子小。而胸的厚度通过卧推基本就可以解决，背部的厚度一定要多练划船。我记得之前有个奥赛冠军忘了谁了说过，引体向上练背宽，划船练背厚，硬拉练背部力量。



该贴已经同步到 snoopyang的微博