送给饱受腰部伤病困扰的同学，腰背疼痛康复方法：

本帖最后由 snoopyang 于 2011-12-2 13:08 编辑

8年前我还没开始跑酷训练，那时候天天在篮球场上厮混，一次拼抢篮板时我被对方推了一肘，落地没站稳，突然感觉腰一阵剧痛，1个月之后自我感觉完全恢复，之后打球腰也没有受过伤。

差不多4年前我练习跑酷有一段时间了，有一次我决定去挑战一个动作，从地下通道顶端的一侧跳到另外一侧，回想起来，那次是我经历风险最大的一次挑战，因为我根本不知道自己能不能做。事实上那已经超过了我的能力范围，我根本没办法跳那么远，落地瞬间感觉自己要向后倒。下面纵深也有3米多，背着地就死定了，我下意识上半身尽量向前探，总算维持住了平衡，但是以前受伤的位置瞬间又剧痛起来，我救了自己一命，但是盲目的代价是腰伤复发，我从来没想到的事情。

   自那之后腰痛一直持续了2，3年，每天早上起来僵直酸痛，同时肌肉特别紧张而且有牵张发散的疼痛，用手去按压又不疼，我始终都没有办法确认具体是什么位置受伤。有些时候活动开了没问题，活动时间一长腰又隐隐作痛，后来我坚持训练后做拉伸，注意热身，学习通过训练，我仍然可以保持身体素质的提高和技术进步，但是我的腰还是让我苦恼。

   2年多以前我去请教国家队一位资深的体能训练师，他告诉我可能伤已经好了，但是因为疼痛时间持续了3个月以上，这就形成了慢性疼痛，慢性疼痛就是由于上一次受伤诱发的一种新的病，这种病的唯一表现就是疼痛。那位教练告诉我慢性疼痛不可能根除，但是一定可以缓解，并告诉我寻找痛点的方法，最终确定是梨状肌拉伤，导致疼痛发散至腰部，原来我的腰根本没有受伤。之后一段时间我做梨状肌的按摩和拉伸，疼痛有了明显的缓解。之后的训练状态也好了很多，只不过疼痛从来没有消失过。

  跑酷的人大部分都是徒手训练，我也不例外，我热爱徒手训练，它包含了太多的智慧和趣味。但是我依旧保持3项器械训练的习惯：深蹲，硬拉，卧推。就在1年多以前我尝试140kg硬拉时，成功完成了2个，重复第3次的时候我的腰毫无征兆的严重抽筋，那个瞬间，我确信动作没有任何变形，没有受到任何人干扰，没有过度的稳定性训练并且做好了热身，又是那个地方，比任何时候都要疼，在地上做了2分钟才能站起来。我无语了，我找不到这次受伤的原因。之后腰伤一直断断续续，硬拉停了4个月，深蹲跟着停了。

闲暇时间我开始学习运动康复，后来我判断我的伤其实根本没有完全恢复，大体有这两方面因素：单侧臀部力量过弱没有完全恢复，导致我在做挑战一个自认为可以完成的难度时再次受伤。单侧臀部和腰部本体神经感受能力过弱导致我根本没有意识到单侧力量过弱这个简单的原因。之后针对这两个原因我再次修改了训练计划，修改了训练方式：单侧力量提高不能单侧训练，而是需要在一个稳定的状态下让肌肉平衡再同时提高，本体感受提高选用慢动作来提高肌肉收缩和控制的感觉。

下面是我稍做更改的训练计划：

训练动作：硬拉

训练负荷：70kg

节奏：4-4*3（3个44拍）比平时放慢3倍，一个硬拉动作基本上是花8-10秒时间去完成

重复次数：12-15次

组数：3组

第一次训练之后我感觉受伤一侧明显酸胀，经过大概8周的训练我的硬拉重量回到110kg

我感觉腰背部的状态从来没有这样好过。谁知道一个月之后突然一天我整个腰部开始酸痛，早上起来又出现了以前那种僵直酸痛，牵张发散性的刺痛变本加历，我一度怀疑这种训练方式是否有误。

  我又重新观察自己的训练体系，包括器械训练和跑酷徒手训练，分析结果很明了，我的徒手训练内容经常有慢起手倒立，俄式俯卧撑动作，恢复训练的时候我并没有省去这些对腰部力量要求很强的动作，恢复阶段无疑肌肉出现了大量代偿工作，过量负荷导致新的疼痛，简单说我又受伤了，是新的伤，这回真的伤到了腰，正中竖脊肌！以前的康复训练计划确实见效，但是我因为自己的急躁和粗心又付出了更重大的代价。

   经历这些事情之后我非常沮丧，如果我要重新进行康复训练，那又要持续很长一段时间才能回到训练正轨，如果继续高强度练，伤病就会加剧，可能伴随我一生，可能我得和跑酷说拜拜。最终我还是选择修改训练计划，加入恢复性训练和功能性训练，并且希望我可以找到一种快速的既能助我恢复又不停滞我训练水平的训练方法。幸好我一直都在保持学习，机会总是在出现。

   半年前有幸碰到北体运动人体科学的刘教授，他和我提到肌筋膜理论，说这是国外一种比较新的关于康复的理论，建议我去看看（其实国外不仅用于康复，早就使用在健美训练当中，下面我会写到）。所谓的肌筋膜理论让我的训练思路豁然开朗和感概，其实最早那位体能训练师就是使用肌筋膜释放原理帮我找到痛点和缓解疼痛，我如果可以早一点纵深的学习，就不用折腾这么长时间了。这里插一段肌筋膜理论介绍（转自网络）：

肌筋膜是指包裹着肌肉的一层韧性物体。它的作用是保护肌肉，像栅栏一样栓住肌肉。当肌肉和筋膜出现机能不良时，你感觉肌肉疼痛.如果一块肌肉及其筋膜出现了激痛点（激痛点: Trigger Point

 是指一块肌肉内，肌纤维过度活跃，无法放松，无法自收缩状态还原的特定区域。也有人称之为结节。激痛点有可能产生强烈的疼痛，也可能平时感觉不到疼痛，只有戳到、触到该区域时才会疼痛。后一种称之为潜在激痛点，潜在激痛点将会逐渐发展为显性激痛点），就会导致肌筋膜疼痛综合症。激痛点能够把疼痛传到身体的另外一个部分。激痛点能够导致：•颈部疼痛•下颚疼痛•背部疼痛•头痛•网球肘•腕隧综合症 .

简单来说，大量负荷的训练会导致肌筋膜过紧，出现激痛点 引发腰背疼痛，各种关节痛，这种问题延续下去会跟着出现肌肉紧张，力量减弱，慢性劳损，关节幅度减少，时间一长就会出现真正的腰肌劳损和关节退变。我腰痛出现时间没有超过3个月，所以我判断问题就是肌筋膜过紧，而并未出现腰肌劳损。肌筋膜过紧的解决办法就是肌筋膜释放，常见的使用道具是泡沫轴，而网球则更有可能使你专注于某个激痛点，使效果达到肌肉深层。这包括显性和潜在激痛点。激痛点会对压力产生反应。只要一碰到那里，就会产生疼痛。当你保持按压这一点时，疼痛会逐渐减轻，慢慢消失。

我选择用网球使用了2周时间，效果是有的，但是不是很快，如果花3个月时间完全康复我肯定着急了，我在寻求更高效的恢复方法，并且不停滞我的训练。当我知道也体会到治疗原理就是肌筋膜释放，让激痛点还原，让肌肉有更好的生长空间之后，我把视线转移到健美训练上来，FST-7训练法则是和肌筋膜密切相关的训练法，我在学习完这个训练法则之后并不打算马上把它用于我的增肌训练，我想用来恢复我腰痛肯定是个很好的方法！，即使康复训练师看到可能觉得愚蠢至极。有不知道的朋友我先介绍一下FST-7训练法则：（摘自网络）：



 

Fascia[筋膜]：缩写词，原词为fas·ci·ae：从解剖学上说，它是一层或者一束起连接作用肌肉组织，它们以膜的形式封套、分离或者绑缚肌肉、器官还有其他身体的软组织。Stretch[拉伸]：动词，在长度、宽度或者范围上的扩张。Training[训练]：通过一定的练习和指导，让一个人达到熟练或精通某事的得到认可的状态的整个过程。Seven[7]：与训练组和训练结果相关的数字序号7。

FST-7训练模式并不是一种具有革命性的训练模式。发明人哈尼.雷蒙博德并没有彻底改变传统的健美训练模式。他只是把传统训练模式中的三大要素——训练强度、肌肉充血和力量增长进行了更为合理的安排，从而确保前两个因素在每一次训练中达到最大化，而又不致于把第三个因素最小化。哈尼.雷蒙博德得高明之处就在于，采用极短组间的休息时间，连续做7组以上的做法，不仅仅是为了肌肉极度充血。而且始终保持较高的训练强度和训练负荷。从训练效果来看，这种做法更像是延长版本的暂停训练模式。FST-7训练模式中，最后这个7组的动作大多选用孤立的动作，组间休息一般不超过30秒，务求保证连续刺激肌肉。

从原则上来说，它主要提到了两点，肌筋膜扩张和高强度训练，如果我使用它意味着我肯定可以比使用网球更快的拉伸放松肌筋膜，因为Fst7在扩张肌筋膜，网球只是用来放松而已。而另一方面可能会导致肌肉受损，因为训练强度极大。我以往练习腰部力量的方法就是贴墙起倒立，如下图动作所示：

 

我意识到肯定用FST-7来训练对现在的我那简直是不可能的事情，我需要降低难度，抱着尝试的心态我选择了罗马椅挺身：
    

训练计划如下：

训练动作：罗马椅挺身

  训练负荷：自身体重

  节奏： 4-4拍

  注意事项：挡板应调整至与髂骨齐平,避免腰椎受力过大

重复次数：12次

组数：7组

组间休息时间60s（持续拉伸）      

奇迹是可以出现的，我在5天时间里练习了2次，之后我的腰痛就完全消失！，更令我意外的是，以前的慢性疼痛陈旧伤也很大程度上得到了缓解！我还能说什么呢，如果有毅力，保持学习，能够颠覆以往固有思维，任何事情都有可能发生的。到目前为止，我的腰痛完全恢复，硬拉和深蹲能力也在回升，慢性疼痛也许真的不能恢复，但是已经完全不影响我任何跳跃和腰腹训练，这种疼痛也能提醒我保持生活的真实状态，保证对自己诚实。

 

后记：本文涉及到的专业训练理论和方法包括：

一．康复训练一般流程和阶段：

<!--[if !supportLists]-->1.       <!--[endif]-->测试：找到问题根源

<!--[if !supportLists]-->2.       <!--[endif]-->康复训练

<!--[if !supportLists]-->3.       <!--[endif]-->功能性训练

<!--[if !supportLists]-->4.       <!--[endif]-->常规训练

二．单侧肌肉不平衡状态解决：拒绝单侧加强训练

三．本体感受能力提升：选用慢动作，恢复神经系统能力（可上网查本体感受训练原则，我只是针对性选了其中之一）

 四．肌筋膜激痛点与还原（可参考网络文献）

 五．一般肌筋膜放松的方法（可上网查泡沫轴使用）

 六．FST-7训练法则

七．FST-7训练法则用于康复训练注意事项（使用相对难度较小的训练动作）




该贴已经同步到 snoopyang的微博