为在做冬训或者准备上力量的同学提供几份食谱

先列一份我陪法国职业俱乐部训练的时候他们一天的饮食：
早饭，麦片100G，蛋白4个+蛋黄俩，一杯生菜，一杯果汁

加餐，奶酪100G

午餐，米饭150G，红肉250G，两杯生菜，一个干水果

加餐，奶酪100G

晚餐，米饭100G，白肉或者鱼200G，两杯生菜，一个鲜水果，100G奶酪。

分析下，这份食谱是休赛期的力量训练食谱，热量摄入充足，维生素补充均衡。红肉即牛肉，白肉即鸡胸。注意，一定不要碰猪肉。干水果即香蕉这种干性水果，鲜水果即桃子，梨等。有的同学可能说蛋白补充的是不是少了，因为专业队需要补充各种营养品，而为了不让大家又说我是卖药的，还是不提了，呵呵。

再列一份我用了几个月的食谱，它让我曾经在7个月里增长了16KG的体重。我把我摄入的营养品在食谱里改为食物来替代了，还是要注意蔬菜与肉类平衡。

早饭，麦片120G，麦片是个很好的东西，早饭你也不用着急了，直接冰箱拿个牛奶一冲就完事儿了，还快，而且麦片提供大量的碳水化合物，黄金早餐。蛋白6个+蛋黄2个，一天摄入的蛋黄不要超过俩。一杯生菜，一杯菠萝汁。

加餐，蜂蜜若干。这里用蜂蜜是因为这时候一般不是训练就是上学，肚子里很空，这时候吃奶酪太麻烦了，蜂蜜可以快速补充碳水，是很好的选择。

午餐，米饭150G，牛肉250G，两杯生菜，两个西红柿。

加餐，蛋白六个，这里的加餐是训练后，训练后三十分钟补充蛋白，蜂蜜若干，训练结束后立刻补充蜂蜜，快速补充能量，比神马佳得乐管用多了。训练期间也可以，或者蜂蜜麻烦的话那根香蕉也行。国内健身房好像没见过有谁拿过蜂蜜。

晚餐，米饭150G，牛肉250G，这顿的牛肉我一般会选择吃生牛肉，因为生肉会最大限度提供牛肉原本的蛋白含量。至于大家问你为什么不吃别的肉，因为牛肉里含有最丰富的肌酸，注，此处不是卖药··而肌酸是ATP功能的最主要来源也是提高力量和爆发力的源泉。两个西红柿，一盆由生菜，玉米，橄榄油调制的沙拉。

一个正常人，一天训练所需的蛋白含量以75KG的话基本在180G附近。14个鸡蛋基本的蛋白含量在100G附近。100G牛肉蛋白含量在20G上下，这样一天摄入量可能要在220G左右，大家会说这不是超过你那180了么，但是别忘了，你这220摄入了不是代表220你都能消化了。对于某些消化能力差的同学可能只有160消化了，这样还是少，这就是某些同学所说的干吃不长肉的症结所在。

还有就是大家的饮食结构问题，早餐是否吃饱吃好了？可以看看我们这顿早饭没有半个小时是吃不完的，所以要早睡早起。还有就是荤素是否平衡了？荤素不平衡力量照样涨不了。就像我之前说的那个公式，碳水1KG，肉1KG，菜起码要吃两KG。不要说你吃不了那么多，能吃的了一公斤肉的孩儿们，菜肯定能吃，不吃只是不好吃。第三点就是吃肉吃的都是什么肉？我每天抱着红烧肉啃，啃两年啃得都是肥肉，猪肉100G的蛋白含量在11-14G左右，还贵的要死现在在国内，有同学一顿一斤排骨，看着挺多，但你把骨头去了，肉才有多少？按蛋白比例的话，人家吃250G牛肉，你至少得吃400G猪肉才能补回来，而那些多余的脂肪你还得再多费劲去消耗了。

说到蛋白，就不得不说说我们国家现在流行的什么所谓养生，很多人宣传人一天吃蛋白质不要超过50G。先不说一个人锻炼要多少G，就一个人维持生命的蛋白质摄入就快50G了。何况你还不能超过50G的摄入。蛋白如果摄入量低于需求量就会出现负氮平衡，就是大家平时会有的没精神，腿脚发软，头晕，没状态等等。而蛋白的摄入也是要分类别的，比如我在计算我的摄入的时候，我只计算动物蛋白的摄入，植物蛋白，那些什么米，麦片，面包里面的蛋白质含量不要计算到里面，因为植物蛋白无法像动物蛋白一样提供我们训练所需的各种氨基酸。

最后最后，祝大家都能涨到一个合理的体重，毕竟有了体重优势才能更好地发挥自己的技术，力量和意识。你让一个60KG体重，力量很大的人去背打一个100KG体重一般的，那怎么打也麻烦，体重摆那儿了。还有就是，我不是卖药的···

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