想拥有像亚瑟一样的魔鬼腿部力量吗？#虎扑健身#超全的腿部训练方案汇总

这个帖子总结下针对篮球的腿部训练方案，也顺便说一句，关于之前帖子一些朋友的质疑，1，我没提倡大家用药，2，我没说篮球领域滥用药，3，我更不是卖药的···

首先，腿是人身上最重要的部位，就像一棵大树的树根，一栋楼的地基一样，根基不稳，上面再有力量也是枉然。夏天在国内，我看到还是很多同学喜欢练卧推，引体，而对深蹲重视的很少。究其原因，很多答复都是要打球，要踢球，怕受伤，不敢练。而事实上，对于任何一个竞技项目的运动员，深蹲都是必不可少的。比如篮球，虽然深蹲力量不大，但练也是必须的。下面就来说说腿部训练的基本方法。

这里说的腿部是一个广义上的部位，即包括大腿股四头肌，股二头肌，小腿排肠肌和*河蟹*内收肌。股四头肌，是大腿的核心部位，也是深蹲主动发力的部位，其根本决定着自己的伸膝力量。股二头肌也就是大腿后侧，如果股二头肌不强，会造成深蹲时无法蹲的深。而大腿也是决定着爆发力和基础力量的根源。*河蟹*内收肌，内收肌在格斗，以及旋转动作时是主动发力点。小腿排肠肌，也就是所谓的决定弹速。

接下来开始讲每个部位的训练方式，先讲最简单的。

内收肌，几乎每个健身房都会有做内收肌的器材，而几乎每个器械上都是大妈们霸占着··这个动作看似简单其实是很有学问的，最容易出现误区的就是双腿分开程度不够大。尽量不要自欺欺人，而且内收肌也没有必要做太大的重量。4组12个，依旧是最经典的训练方式。

排肠肌，其实我觉得小腿不需要特别训练，因为大家几乎每周都会有篮球比赛，小腿平时跑跑步就好。当然，专业水平的话这种训练方式是不够的。提踵是很经典的方法，但是不建议大家做站姿的提踵，尤其是在深蹲以后，对于膝盖伤害很大。可以选择坐姿提踵。另外，反向提踵这个动作很多人不做，这个动作我们可以站姿做，因为对膝盖压力没那么大。反向提踵对于加强脚踝附近的力量有着很好的帮助。

股二头肌，和股四头肌一样，先不说深蹲，先说别的练法。比如健身房都会有的器械俯卧腿弯举，就是一个很好的提高股二的方法。但是一定注意在做的时候不要盲目追求重量而让自己身体离开椅子。至于自由训练，一个最简单的方法就是直腿硬拉，注意是直腿，而不是曲腿，曲腿的目标是背部和臀部，直腿会更加注重股二的训练。至于训练方式，4组12个还是最经典，但直腿硬拉可以做4组8个，因为4组12个，可能一开始大家受不了背部充血的感觉，影响比赛。

股四头肌，先说器械，腿弯举是个不错的器械，注意的还是不要让屁股离开椅子。股四头肌的经典动作大都是自由训练，而非器械，所以接下来说说黄金的自由动作们。

1，深蹲，传统深蹲一定要蹲到大腿于地面平行，整个过程，挺胸，起的时候不要弯腰，不要重心向前爬。整个深蹲过程重心一定不能向前，很容易受伤。深蹲的主动发力第一个就是伸膝力量，其次才是伸髋力量，深蹲的大小也决定着伸膝和爆发力的水平。至于训练方式，其实方法有很多，这里说两个经典的，提高绝对力量的5X5，和提高基础力量的10X10。觉得10X10更适合篮球，因为我们需要保持整场比赛都维持一个近似的力量水平。当然也有很多同学说，我能摸到100次3米3，却不如我摸到一次3米5爽，所以，5X5绝对力量也是必须要练得。大家可以先做10X10，有了一个好的基础以后，再进入5X5的进阶。一定要注意要有人保护，尤其是大重量的时候。至于所谓的伤膝盖，全蹲是会伤膝盖的，浅蹲也会，因为虽然蹲的浅，但是整个重心和力量全部都在股四头肌和膝盖上，很危险。至于深蹲水平，能蹲到自身体重2.5倍业余里已经是高手了，当然注意一定要蹲够幅度。篮球运动员除去中锋外基本不需要这么高的深蹲水平，两倍体重已经很不错了。但是深蹲水平越高，下盘约稳，背打也会约有优势，尤其是在防背打的时候，这就是为何海爷能顶顶大姚的原因。

2，箭步蹲，箭步蹲是一个很好的提高侧膝力量的方法，也是一种保养膝盖的手段。箭步蹲不建议太高重量，一般控制在深蹲的一半就行。和普通箭步蹲不同，更建议大家做以下两种，A,箭步走，背着杠铃或者拿着哑铃箭步走，这样可以更好的锻炼行进间的力量。B，找一个凳子，一只脚搭在凳子上，另一只脚伸出，背着杠铃做箭步蹲。这是保加利亚举重队的核心动作之一，可以很好的提高协调性。做组的话建议大家选择3X10的方式，4X12毕竟对体能要求太高。

3，深蹲跳，即背着杠铃先蹲到深蹲的位置，然后跳起。这个动作对提高弹跳有不错的帮助，但是不建议年轻朋友做，因为每一次跳起落地后对脊柱的压力都很大。

4，腿举，腿举其实不是一个自由动作，但列在自由动作里是因为他也很重要。对于新手来说，腿举是提高深蹲最好的方法之一。腿举的方式有很多种，斜板躺着的腿举，坐姿的水平腿举，韦德的一个视频里就用过这种。

5，弹力带，弹力带是个好东西，至少对于我来说，他帮我提高了很多弹跳和弹速上的帮助，这也是我在90KG这个体重下还可以跳的不是很矮的一个重要方面。弹力带配合龙门架，即深蹲的架子，可以练出很好的弹跳。我在法国这边训练的时候，基本是腰上用腰带拴着一根弹力带，绿色，弹力比红色高，但低于蓝色。连续起跳十二次摸篮筐，注意，是连续起跳，一定要有很好的连贯性，而不是纵跳十二次，这样完成四组。第二个方法是跳台阶，不过区别于传统的跳台阶，在龙门架两端各绑着一根弹力带，一起栓到腰上，然后再做跳台阶。注意是跳台阶，一定要跳起来，而不是前后走台阶···

其实腿部训练的方法还有很多种，但这里只列举些我在欧洲这几年看到的训练方法和一些美国力量体系所经常采取的方法，其中适合篮球的列出来给大家看。大家有什么不明白或者不同意见可以说出来我们慢慢讨论，我们现在打篮球的基础氛围这么好，一定不能青黄不接，像足球一样萎了。

最后插一句关于深蹲重量的选择。大家经常打篮球，所以腿部基础肯定都不差，我第一次进健身房蹲的重量是120KG，当然是浅蹲，不标准，而且那时候体重也不高。现在如果5X5的话，可以用180KG来完成，10X10的话140应该是比较稳得。PS，我已经告别球队四个月了，最近专心攻力量，而且体重也从74飙到了90，所以蹲个两倍体重的5X5不奇怪哈。PSPS，不建议大家蹲太多重量，因为我现在就发觉变向多了以后，膝盖会疼的很厉害，因为他已经习惯了垂直发力，对于左右发力的方式已经没记忆了快。

至于大家都关心的弹跳，除了弹力带之外，深蹲是很好的，也基本是最好的。记得当年奥运冠军张国政与一个篮球运动员比摸高，老张摸了个高度，结果那个篮球运动员表示就算自己摸到也很困难。当然这位篮球运动员什么水平咱不清楚，但是别忘了老张才多高···


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