snoopyang
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深蹲为什么要用10X10以及到底各种蹲法对弹跳有什么不同作用

楼主#
更多 发布于:2012-05-09 19:42
  近来很多朋友问到深蹲的问题,无一例外都是想提高弹跳,爆发力的筒子。这里单独开个贴仔细说明一下,不是针对谁谁谁,而是给大家解释清楚为何要用10X10去蹲而不是5X5甚至力量举的金字塔,以及不同蹲法对于弹跳有什么好的要求。

先说为什么用10X10。10X10即十组深蹲每组10次总共100次的训练,这个模式尽量不要过多改变负重重量,第一组如果是100KG的话最后一组应该在95KG差不多,如果你最后一组是80KG就是第一组重量选择过大了。很多朋友喜欢上力量,上力量是好事儿,但是要分清上力量是为了啥。如果你是为了增加背打能力,可能没几个人练深蹲是为了这个,那么上力量是必须的,因为你要有足够的绝对力量,即极限力量足够大,足够顶住进攻方,进攻的时候也能够有力量碾进去。但是我想这种背打技术可能没大有多少同学感兴趣,特别是年轻人,因为他们基本打两下就会后撤步后仰了,而不是选择更靠近篮筐的方式去得分。而为什么建议用10X10不是5X5呢,因为首先要明白篮球是项全场48分钟的运动,当然某些学校可能是40分钟或者30分钟,你要保证你在整场时间里都有着较高的竞技性和侵略性,充沛的体能是保证你第四节站出来接管比赛,甚至最后绝杀对手的重要保证。别说你可以像科比他们一样前几节打酱油,最后一节出来接管比赛。人家那打酱油只是自己不主动得分,但人家防守和进攻端的串联付出的体力依旧不少。所以10X10的深蹲可以保证你在全场的比赛里都保持一个较高的竞技水平,别人没体力了你还可以上。前几天看原来高中同学他们大学里的学院比赛还是决赛,打了没一刻钟基本上都跑不动了,而且还是建立在双方没有一次全场紧逼的情况下,这种防守强度甚至无法坚持一半的时间,故10X10对于大多数除了传统中锋打法的人以外是十分重要的。

10X10还有一个好处就是负重会比较轻,对于一开始纠正错误姿势有着很大的好处,并且10组是一个艰苦的耐力过程,对于你肌肉,神经疲劳都是双重考验。弹跳圣经里说过你是想要1次1米的弹跳还是100次70CM的弹跳。这个问题见仁见智,你要是想跳得高,那你干脆也不用去上力量,天天负重蛙跳跟着跳高队跳就是了。不是说弹跳圣经说的是错的,而是在比赛里,那一次1米的弹跳有的时候能救命,有的时候一点用也办不了。尤其是在业余水平里,跳的再高,一旦遇上个身高高,臂展长的基本就没治。野球里也基本没有防守三秒,你过掉所有人突进去还是被盖。包括在正规比赛里,现在各个学校基本都用联防,就是不让你进来,你突进来还有个大高个儿等着你,除非你有着十分变态的变态弹跳,而且还是建立在你体重优势的基础上,不然基本没啥用。更何况遇上有经验的,卡位基本就卡的你跳不起来。当然这里不是说弹跳没用,或者就没必要去练了,弹跳是一个辅助训练,相比技战术来讲低的多。一个人再猛干不了人家一支队伍,很多朋友可能年纪小,不明白这个道理,或者觉得自己的水平能拯救一支队伍,还是那句话,别等到将来发现了再后悔就晚了。身体素质好是你很大的先天优势,但是别因为这个就忽略掉篮球最根本的东西。跑位,投篮,传球,防守,哪个都比单打独斗要重要的多。

最后说说各种蹲法,基本是三种,深蹲,半蹲,全蹲。半蹲是篮球运动员最经常用的,但是半蹲也是最伤膝盖的。原因是半蹲的时候重心在前,整个人重心基本都在髌骨和膝盖关节上,导致膝关节压力过大,久而久之,关节炎,韧带损伤就会随之而来。半蹲是可以短时间内让你提高弹跳水平,因为对于股四头肌的刺激很大,但是等你过了半年一年,膝盖一旦出现伤病,整个弹跳水平一夜之间回到解放前,到时就得不偿失了。深蹲,现在很多运动员基本都改成深蹲了,因为没有那种不要命的蹲法伤害大,而且刺激的部位更多。深蹲比较容易受伤的基本都是动作错误导致成了半蹲。标准深蹲是要大退平行甚至低于与地面的水平线,要做到大腿贴到小腿,就是说一定要蹲的深,才回到臀部,股二头肌最好的刺激。而全蹲,全蹲是完全蹲到底,是举重运动员经常采用的。很多人说举重怎么才蹲240,260啊,我就能蹲个200多他们太菜了吧。人家蹲的是全蹲,你深蹲200多,全蹲能蹲个150就不错了。在这三种蹲法中,很多人认为全蹲最伤膝盖,其实这个问题也不一定,全蹲伤膝盖大多数是因为自己起来的时候膝盖超出自己本身的活动范围造成伤病。如果重量控制的好,全蹲受伤的可能性会大大降低。当然对于篮球运动员来讲,现在只有中锋打法的才会用全蹲,其他位置基本是深蹲或者深蹲跳,全蹲这种蹲法本身的危害确实不小,一定要注意。


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沙发#
发布于:2012-05-09 19:44
说得好。。
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发布于:2012-05-17 19:57
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发布于:2012-07-03 19:06
说的不错!













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